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予備疲労法とは？
予備疲労法は、1つの関節のみで行うトレニングが単関節種目（アイソレート種目）を先に行う複数の関節が関与する多関節種目（コンパウンド種目）を後に行うことにより筋肥大効果あるという上級者テクニックになります。
このように単関節→多関節種目へ移行するセットを組むことによりターゲットの筋肉を徹底的に追い込むことができます。
なぜ追い込むことができるのか？
理由は、単関節種目ではターゲットとする筋肉を重点的に使って動作するとめ補助する筋肉の使用が少ない状態でメインの筋肉を疲労させることができます。
このあとに多関節種目を行うことにより補助する筋肉が疲労していない状態なので補助筋肉の疲労で筋トレできないことを避けることができます。
予備疲労法の効果
筋肥大に効果あり
予備疲労法を行うことにより筋肥大に効果的である。
研究によると多関節種目から単関節種目の順番でトレーニングを組む方法に比べて予備疲労法の単関節種目から多関節種目でトレーニングした方が筋量の増加が大きかったとされています。
ただし予備疲労法は正しいフォームやウエイトの管理ができる上級者向けのテクニックなります。
初心者の方は多関節種目から単関節種目の順番で行いけれーニング経験を積んだあとにチャレンジしてみましょう！
主働筋を意識して効果的に鍛える
主働筋が単関節種目である程度疲労しているので多関節種で鍛えることにより主働筋を意識しやすく追い込むことができます。
多関節種目を行う場合は鍛えている筋肉を意識することが難しく補助筋や協力筋の力を多く借りている場合もあるのでトレーニング効果が半減していまうこともあります。
その点単関節種目は動きも単純なので主働筋にダイレクトに効くのでパンプ感などを感じた状態から多関節種目に移ることで主働筋を意識しながら鍛えることができるので最後まで主働筋を追い込むことができます。
停滞期を打破することができる
トレーニングしていて成長の停滞は筋トレ経験者ならだれでも起こることです。ずっと同じ負荷やレパートリーが少ないといずれ成長が停滞します。
そこでバリエーションを変えることにより違う刺激を与えることができます。
色々なトレーニングテクニックを身に付けることによりマンネリ化を防ぐことができます。
部位別組み合わせ
大胸筋
多関節種目：ベンチプレス、チェストプレス
単関節種目：ケーブルクロスオーバー、ペックフライ
上腕二頭筋
多関節種目：バーベルカール、ダンベルカール
単関節種目：コンセントレーションカール、プリチャーカール
大腿四頭筋、大腿二頭筋
多関節種目：スクワット、レッグプレス
単関節種目：㊃レッグエックステンション㊁レッグカール
広背筋
多関節種目：ベントオーバーローイング
単関節種目：ケーブルローイング、ラットプルダウン
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
予備疲労法についてご紹介しました。
予備疲労法は上級者向きといいましたが狙った部位を意識するトレーニング経験を積むことができるので初心者にはとても大切なことです。
上級者の方は筋肥大にとても効果の高いテクニックになりなますので是非取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。