目次
ナローベンチプレスとは？
ノーマルベンチプレスに比べて手幅を狭くしたトレーニング方法です。
主に上腕三頭筋を鍛えることができます。補助で大胸筋や三角筋を鍛えることができます。
ナローベンチプレスで鍛えることができる筋肉
上腕三頭筋
ナローベンチプレスでは大胸筋だけでなく腕の上腕三頭筋をメインに刺激することができます。
ベンチプレスのシャフトを支える時などで使用されます。
正しいフォームで行うことにより効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。
大胸筋
ナローベンチプレスでメインで鍛えることができるのは上腕三頭筋ですが大胸筋も同時に鍛えることができます。
大胸筋を鍛えることにより男らしい胸板が手に入ります。夏に向けてかっこいい胸板を作りましょう。
三角筋
ナローベンチプレスでは三角筋の前部を鍛えることができます。
三角筋を鍛えることにより逆三角形の体へと近づくことができ、正面からのボディラインが美しくなるのでおすすめです。
盛り上がった三角筋は女性にも人気があるので鍛えておいても好印象間違いありません！
ナローベンチプレスやり方
- フラットベンチに仰向けで寝る
- 肩甲骨を寄せてバーベルを肩幅より少し狭く握る
- ラックからバーベルを少し浮かしゆっくり下ろしていく
- 限界まで下ろしたら少しキープしゆっくり押し上げる
- 7回×3セット
ナローベンチプレスの注意点
バーベルを下ろす時はゆっくりと上げる時は勢いよく
バーベルを下ろす時はゆっくり行うことにより筋肉にかかる負荷が長くなり効果が上がります。
逆に上げる時に勢いよく上げることに瞬発系の筋肉を鍛えることができるので一石二鳥なので意識してください。
バーベルを強く握りすぎない
バーベルを強く握ることで前腕の筋肉を使ってしまうので上腕三頭筋のトレーニング効果が落ちてしまうので握るよりバーベルが落ちないように支えるようにしましょう！
肩甲骨を寄せてアーチを作る
背中を丸めると肩に負担がかかるのでケガに繋がります。なので肩甲骨を寄せて胸を張るようにしましょう！
自分あった重量選択をする
ナローベンチプレスは手幅を狭くして鍛えることにより上腕三頭筋を鍛えることができますがバランスが必要な種目になるので通常のベンチプレスより重量を落としてするようにしましょう！
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ナローベンチプレスについてご紹介しました。
ナローベンチプレスは上半身をバランス良く鍛えることができます。
正しく上腕三頭筋を鍛えて男らしい腕を手に入れましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。