目次
ダンベルショルダープレスとは？
ダンベルベルショルダープレスは、三角筋の前部に効果が高く、肩周りの基本トレーニングになります。
ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、座って行うシーテッドショルダープレスが反動が使えずより効果があるりますのでおすすめします。
ショルダープレスで鍛えることができる筋肉
三角筋前部
三角筋前部の筋肉の作用は肩関節を前に上げる作用を持っています。
なのでトレーニングをする際はその点を頭に入れてトレーニングするようにしましょう！
ダンベルショルダープレスやり方
- ベンチに腰掛ける
- ダンベルを持ち上の図のように肩の上に持つ
- 肘を伸ばしダンベルを上に持ち上げる
- 同じ軌道で、元のポジションに戻ります。
- 10×3セット 休憩１分
ダンベルショルダープレスの注意点
背筋を伸ばす
ベンチに座りダンベルを肩の高さで構え、頭の上に押し上げていきますがこの時に胸を張って背筋を伸ばすのが基本フォームです。
動作をゆっくり行う
ダンベルを押し上げる時に三角筋の前部と中部に、下ろす時に加重に耐えるときに三角筋後部に負荷がかかります。
なのでダンベルを上げる時だけでなく下ろす時もゆっくりとした動作で効果的にトレーニングすることができます。
体を左右にずらさない
体を前後すると負荷が逃げてしまうので、肩から先だけでダンベルを扱うように意識してください。
肩甲骨を固める
三角筋トレーニングは隣接している背筋に負荷が逃げやすいので肩甲骨を寄せずにトレーニングすることで防ぐことができます。
基本的に三角筋のトレーニングの際は肩甲骨を寄せずに固定すること！
自宅でショルダープレスをするために必要なもの
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ダンベルショルダープレスについてご紹介しました。
ダンベルショルダープレスは正しく行うことにより三角筋前部を効果的に鍛えることができますがやり方を間違えてしまうと肩の負傷に陥ってしまうので今回ご紹介したポイントを押さえてトレーニングを取り入れてください！
最後までお読みいただきありがとうございます。