三角筋中部を鍛えることができるアップライトローイングについて

更新日：2020年2月14日

アップライトローイングとは？

アップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋のトレーニングとして比較的簡単な種目で初心者の女性におすすめのエクササイズです。

しかし肩の怪我をしやすい種目なのでやり方や注意点を押さえてトレーニングしてください。

アップライトローイングで鍛えることができる筋肉

三角筋中部

三角筋は肩関節を覆う筋肉になります。
肩を横に広げる時に使用する筋肉になります。
三角筋の作用しり効果的にトレーニングしていきましょう！

アップライトローイングやり方

肩幅程度に足を開く
まっすぐに立ちダンベルやバーベルを持って構える
肘を先行させて、肩甲骨を寄せないようにダンベルを肩まで引き上げる
肩はあげずにリラックスする
バーベルやダンベルを持つ手を鎖骨付近まで引き上げる
上げた位置で少しキープする
ゆっくりと下していく
10回×3セット　休憩1分

アップライトローイングの注意点

反動をつけない

サイドレイズの時に反動を使わない。反動をつけた状態で重量を重くしすぎるとフォームが崩れてしまい三角筋から刺激が逃げるだけでなくケガにつながります。

動作をゆっくりする

動作をゆっくり行うことにより三角筋にしっかり刺激がはいるのでダンベルを扱う動作を上げる時よりも下ろす時にゆっくりとした動作で効果的にトレーニングすることができます。

脇をあけるように持ち上げる

脇を開けるようにダンベルを扱うことにより三角筋に刺激が入りやすくなります。
腕だけでサイドレイズすることにより肩関節を痛めたり、僧帽筋に刺激がにげたりするのでこの点にも注意が必要になります。

肩甲骨を固定する

三角筋トレーニングは隣接している背筋に負荷が逃げやすいので肩甲骨を寄せずにトレーニングすることで防ぐことができます。
基本的に三角筋のトレーニングの際は肩甲骨を寄せずにトレーニングしましょう！

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。