三角筋を鍛えるケーブルサイドレイズやり方と注意点について

更新日：2020年2月15日

ケーブルサイドレイズについて

今回、ケーブルサイドレイズについてご紹介していきたいと思います。

ケーブルマシンは負荷をかけ続けながらトレーニングすることができるので筋肉を限界まで追い込むことができ筋肥大の効果が期待できます。

ケーブルサイドレイズは三角筋中部を鍛えるサイドレイズです。

サイドレイズは基本、ダンベルを使用することが多い種目ですが、代わりにケーブルマシンを使用していくのがケーブルサイドレイズです。

腕を横に開いて肩関節を外転させるとケーブルに繋がったウエイトの負荷がかかります。

腕を下ろす時に負荷が抜けるのがダンベルのサイドレイズですが、ケーブルマシンでは負荷が一定にかかり続けるので筋肉が収縮し続けるので効果が高いです。

三角筋を鍛えるトレーニングについて詳しくはこちら

鍛えることができる筋肉

三角筋中部

三角筋は肩関節を覆う筋肉になります。
肩を横に広げる時に使用する筋肉になります。
三角筋の作用しり効果的にトレーニングしていきましょう！

ケーブルサイドレイズのやり方

シングルアームサイドレイズ

シングルアームケーブルサイドレイズは１つのケーブルを使って左右の方を鍛えていくやり方です。

左右で肩のトレーニングに集中しやすく、左右で筋力のアンバランスがあったときなど均等にバランスを整えることも期待できます。

ケーブルマシンの下に合アタッチメントを取り付けます。
マシンの前に横向きに立ち、マシンと逆の手でアタッチを持ちます。
ケーブルを握った手を横に開いていきます。
その後ゆっくりと腕を最初の位置に戻していきます。

シングルアームサイドレイズの注意点

肘は軽く曲げる
上腕が床と平行になる程度まで上げて行く
開くときに息を吐き、下ろす時に息を吸う
バランスが取れないときは開いている手でマシンを持って動作を行う
腕を開いていくときに小指側から開いていくことにより肘が自然と開いて三角筋に刺激が入る
腕を上げた時１秒ほど止めると三角筋への負荷を高めることができる

バリエーション

リーニングケーブルサイドレイズ

シングルアームケーブルサイドレイズを行うときにケーブルマシンを握り体を横に倒して肩の外転動作の可動域を広げることにより、筋肉をより強く収縮することができる。

ツーアームサイドレイズ

ツーアームサイドレイズは2本のケーブルが必要なやり方でケーブルマシンの中でケーブルをクロスさせて使用します。

両肩を同時に鍛えられるが最初はバランス支えるのが難しいので初心者よりは少しトレーニング経験がある人向けのケーブルサイドレイズになります。

ケーブルマシンの下に合アタッチメントを取り付けます。
マシンの中心に立ち左右で逆側のケーブルを握ります。
そして、左右の腕を体の外側に開いていきます。
その後、ゆっくりと腕を戻していきます。

ツーアームサイドレイズの注意点

肘は軽く曲げる
上腕が床と平行になる程度まで上げて行く
開くときに息を吐き、下ろす時に息を吸う
腕を開いていくときに小指側から開いていくことにより肘が自然と開いて三角筋に刺激が入る
腕を上げた時１秒ほど止めると三角筋への負荷を高めることができる

ケーブルフロントレイズについて詳しくはこちら

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。