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リストカールとは？
リストカールは前腕を太くし、手首の強化を行うことができます。
多くのスポーツでは手首の動きが重要なので、運動パフォーマンスを向上させるためにも必要になってきます。
またダンベルがあればどこでもできるのが魅力です。しかし間違ったやり方をしてしまうと腱鞘炎など手首を痛めることもあるので正しいやり方と注意点をご紹介していきます。
リストカールで鍛えることができる筋肉
前腕屈筋群
リストカールでは前腕屈筋群という筋肉を鍛えることができます。
前腕の手のひら側にある筋肉を一般的に前腕屈筋といい８つの筋肉で構成されています。
その中でもリストカールで主に鍛えることができるのが深指屈筋と浅指屈筋です。この筋肉は手首を返す動きで使われます。
ダンベルリストカールのやり方
手首を返す力でダンベルを上下させるトレーニングです。
- 手のひらを上に向けて前腕を台などに乗せてダンベルを握る
- 反対側の手で肘を固定する
- ゆっくりと手首を反らしていきダンベルを下げていく
- 限界までそらしたら手首を前腕の力で手首を返して弾出るを巻き上げる
ダンベルカールの注意点
- 前腕が動かないように固定する
- 強く握りすぎない
- できるだけ手首を反らすしてストレッチをかける
- ゆっくりとした動作で行う
バーベルリストカール
両手でバーベルを握るので多少可動範囲が狭くなりますが両手を同時に鍛えることができます。
バーベルカールのやり方
- 手のひらを天井に向けてバーベルを握る
- 手首を返してゆっくりとバーベルを巻き上げる
- 上げきった所で手首を反らしてゆっくりとバーベルを下ろす
- バーベルを上下させる動作を繰り返す
- 10回×3セット
バーベルカールの注意点
設定重量に注意する
高重量でいきなり行うと手首を痛める可能性があり、無意識に肘の動きも乱れがでてしまい上腕二頭筋などにも負荷がかかってしまいターゲットにしている前腕に刺激が減少してしまいますのでまずは軽い重量からはじめてみましょう！
指を曲げる動作も加える
バーベルを巻き上げる動作の最後に指を曲げる動作を加えるとより効果的になります。
浅指屈筋や深指屈筋は指を曲げる作用ももつので、指を曲げる動作を加えることでより刺激を与えることができトレーニング効果を上げることができます。
リストカールの最適な重さは？
軽めのウエイトで行うとよいと言いましたが実際何キロくらいがいいのか疑問に思われたもしれません。
大体も目安で男性で10㎏程度、女性でしたら3～5㎏から始めると良いでしょう！
手首の力だけで上げることが必要になるので一度試してみて持ち上がらない、肘が動いてしまう場合はウエイトが重いので軽くして最適な重さを選びましょう！
まとめ
リストカールについてご紹介しました。
リストカールは前腕屈筋群を鍛えてたくましい腕にしてくれます。
また手首のスナップも強化されスポーツのパフォーマンスを向上させてくれます。
ぜひトレーニングの参考にしてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。