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三角筋を鍛えるメリット
三角筋を鍛えることにより肩幅が広くなり逆三角形が作れる。
最近ではフィジーク選手などが有名になり三角筋を鍛える人をトレーニングジムでもよく見るようになりました。
ほかにも様々な効果があるので紹介していきます。
肩こりなどにも効果あり
肩こりの原因に筋肉を長時間動かさないことによる血行不良があります。
三角筋を鍛えることにより肩回りの血行がよくなり、肩こりの改善が期待できます。
三角筋の構造を知りバランスよく鍛えることが必要！
三角筋は３つの部位で分かれており、前部、中部、後部と３種類あるそれぞれをバランスよく鍛えないと偏りが出てしまい丸い三角筋が作れないのでトレーニングする際は注意してください。
三角筋の作用について
- 前部 腕を前に上げる
- 中部 腕を横に上げる
- 後部 腕を後ろに上げる
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋中部を鍛えることができるトレーニングになります。
三角筋中部が横に筋肥大することで上半身が逆三角になりかっこいい肩になります。
サイドレイズを効果的に鍛えることができるためやり方や注意点についてご紹介します。
インクラインサイドレイズ
インクラインサイドレイズはインクラインベンチに横になって行うサイドレイズです。
インクラインベンチの角度を４０°くらいにセットして行うことにより反動が使いずらい状態にし肩の筋肉を刺激することができます。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルマシンは負荷をかけ続けながらトレーニングすることができるので筋肉を限界まで追い込むことができ筋肥大の効果が期待できます。
ケーブルサイドレイズは三角筋中部を鍛えるサイドレイズです。
サイドレイズは基本、ダンベルを使用することが多い種目ですが、代わりにケーブルマシンを使用していくのがケーブルサイドレイズです。
フロントレイズ
ダンベルフロントレイズは三角筋前部を集中的に鍛える効果があります。
簡単かつ効果的に三角筋前部を筋肥大させることができるので多くの人が取り組んでいます。
今回ダンベルフロントレイズについてご紹介していきます。
ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンを使って肩の前部を鍛えるトレーニングです。
ケーブルマシンにストレートバーを取り付けて両手で行うことが一般的です。
ダンベルなどを使用するよりもケーブルマシンを使用することで腕を上げている時も下げている時も負荷がかかり続けるので三角筋前部を鍛えることができます。
ダンベルリアレイズ
ダンベルリアレイズは三角筋後部を鍛えることができます。
三角筋をバランス良く鍛えて立体感のある丸い肩を作りあげましょう！
インクラインリアレイズ
インクラインリアレイズはインクラインベンチを使ってリアレイズを行い三角筋の後部を鍛えることができるトレーニング方法です。
三角筋のトレーニングといえばサイドレイズですがそれだけでは丸い三角筋を作ることはできないのでバランスよく三角筋を鍛えるためには３つの筋繊維を鍛える必要があります。
ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズはケーブルマシンを使用して肩の背面にある三角筋後部を鍛えるトレーニングです。
ダンベルで行うリアレイズと比べて、ケーブルマシンからの張力が加わるので広い可動域で筋肉に持続的に刺激を伝えることができます。
ダンベルショルダープレス
ダンベルベルショルダープレスは、三角筋の前部に効果が高いトレーニングになります。
ダンベルショルダープレスは、立って行う方法と座って行う方法がありますが、座って行うシーテッドショルダープレスが反動が使えずより効果があるりますのでおすすめします。
ダンベルアップライトローイング
アップライトローイングは、効かせるのが難しい三角筋のトレーニングとして比較的簡単な種目で初心者の女性におすすめのエクササイズです。
しかし肩の怪我をしやすい種目なのでやり方や注意点を押さえてトレーニングしてください。
アーノルドプレス
アーノルドプレスは、ダンベルをひねり回旋させながら頭上へ持ち上げるトレーニングで肩の前部を鍛えることができるトレーニングです。
三角筋前部を鍛えるトレーニングとしてはアーノルドプレスと同様に頭上に持ち上げるショルダープレスをいう種目が有名ですが、アーノルドプレスではひねる動作がショルダープレスとは異なった刺激が与えることができます。
間違ったやり方をすることでケガに繋がるので注意点を押さえて取り組むようにしてください。
トレーニング後の栄養補給
プロテインと聞くとムキムキのマッチョが摂取するためのサプリメントというイメージがあるみたいですがタンパク質は筋肉はもちろんですが、肌、爪、髪の毛などの材料になる非常に大切なものになります。
タンパク質を摂るだけで筋肉が付くわけではないのでトレーニングや運動を取り入れることにより筋肉が効果的につくのでトレーニング量に合わせてプロテインを摂りましょう！
三角筋を自宅で鍛えるトレーニンググッズ
ダンベル
トレーニングではメジャーなダンベル、自宅で鍛えるのが難しい三角筋ですがダンベルがあれば効率よくトレーニングすることができます。コンパクトで簡単に負荷の調整もでき、床などを傷つけないようにゴムで保護されている商品も多いので是非チェックしてみてください。
ケトルベル
あまりなじみのないアイテムなのですが三角筋や下半身を鍛えるスイングというトレーニングをするときにダンベルよりも使用しやすいアイテムになります。
シーク リストラップ
リストラップはトレーニングしている人は必ず使っているトレーニングアイテムになります。
手首を痛めてしまうとウエイトが持てなくなるので手首のサポートは必須になります。
私も愛用しているリストラップになります。使いやすく耐久性もあるのでおすすめです！
エルボースリーブ
エルボースリーブは肘をサポートするギアになります。
肩のトレーニングは肘への負担が高い種目が多くあるのでエルボースリーブを装着してトレーニングすることをおすすめします。
まとめ
三角筋のトレーニングメニューを紹介しました。
三角筋は上肢の中で一番大きな筋肉になりますので鍛えればかなり大きくなります。前部、中部、後部をバランスよく鍛えてメロンのような丸々としたかっこいい肩を手に入れましょう！！
最後までお読みいただきありがとうございます。
