目次
プッシュアップバーとは？
プッシュアップバーとは基本的にはグリップを握り通常の腕立て伏せを行う大胸筋のトレーニンググッズになります、ほかにも色々なトレーニングに活用することができます。
プッシュアップバーの効果
筋肉の可動域を広げることによりストレッチをかけることができる
バランスよく大胸筋を鍛えるためには可動域を広げることで効果が上がります。
プッシュアップバーを使うことにより大胸筋の内側だけでなく外側の方まで刺激を与えることができます。
高い負荷をかけることができる
プッシュアップバーを使うと両手で行うよりも体を低く下げれるため筋肉に強い負荷をかけることができます。
プッシュアップバーを使ってバランスの良い大胸筋を鍛えよう！
大胸筋トレーニングメニュー
ノーマルプッシュアップ
正しいフォームで行うことにより効果的にトレーニングすることができます。
フォームを間違えてしまうと大胸筋に負荷がかからないので注意してください。
次にインターバルは短くとるようにする、プッシュアップは負荷をかけることが重要になるので休憩をとりすぎると効果が付すくなってしまいます。
プッシュアップは負荷が軽いので、定期的に行うことが重要になります。２日以上空けないように意識して取り組むことにより効果的に鍛えられます。
ノーマルプッシュアップやり方
- うつ伏せになって腕を肩幅程度に開く
- 足を伸ばしてつま先だけ地面につけて体を支える
- 足から首まで1直線になるようにする
- 肘を曲げてながらゆっくり体を下げていく
- 限界まで下げたら少しキープ
- ゆっくりと体を戻していく
- 10回×３セット
トレーニングポイント
- 大胸筋のストレッチを意識する
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 呼吸法を意識する
ワイドプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも手幅を広げることにより大胸筋への負荷を上げることができます。
ワイドプッシュアップやり方
- うつ伏せになって腕を肩幅より広くに開く
- 足を伸ばしてつま先だけ地面につけて体を支える
- 足から首まで1直線になるようにする
- 肘を曲げてながらゆっくり体を下げていく
- 限界まで下げたら少しキープ
- ゆっくりと体を戻していく
- 10回×３セット
トレーニングポイント
- 大胸筋のストレッチを意識する
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- 呼吸法を意識する
- 手幅を広げて負荷を高める
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップはベンチなどに足を置いて下半身を上半身よりも高い位置に置くことで大胸筋により高い負荷をかけることができます。
デクラインプッシュアップやり方
- うつ伏せになって腕を肩幅程度に開く
- 足を伸ばしてつま先だけベンチに乗せて20㎝ほど高さを上げ体を支える
- 足から首まで1直線になるようにする
- 肘を曲げてながらゆっくり体を下げていく
- 限界まで下げたら少しキープ
- ゆっくりと体を戻していく
- 10回×３セット
上腕三頭筋トレーニングメニュー
大胸筋だけでなく上腕三頭筋も鍛えることができます。プッシュアップバー使ったトレーニングメニューをご紹介します。
ナロープッシュアップ
上腕三頭筋を鍛えることができるナロープッシュアップで太い上腕を手に入れましょう。
ナロープッシュアップやり方
- うつ伏せになって腕を肩幅より少し閉じる
- 足を伸ばしてつま先だけ地面につけて体を支える
- 足から首まで1直線になるようにする
- 肘を曲げてながらゆっくり体を下げていく
- 限界まで下げたら少しキープ
- ゆっくりと体を戻していく
- 10回×３セット
トレーニングポイント
- 幅を狭くする
- 肘をしっかり閉じて上体を起こしていく
- 上体を落としてキープする
- 上腕三頭筋を意識する
リバースプッシュアップ
自宅でも簡単にできる上腕三頭筋トレーニングになります。
自重トレーニングでも高い負荷をかけることができるのでおすすめします。
リバースプッシュアップやり方
- プッシュアップバーを背中の後ろにセット
- 肩幅くらいの感覚でグリップを握ります
- あしの裏を地面につけてお尻を上げ腕を肩で体重を支えます
- 足を伸ばした状態から肘が90度になるまで腰を下ろしていきます
- 下ろしたらゆっくり元の位置まで戻します
- 15回×3セット
トレーニングポイント
- 肘が外に広がらないようにする
- 肘を曲げすぎない
- 気持ち上を向く
おすすめのプッシュアップバー
まとめ
プッシュアップバーについてご紹介しました。
プッシュアップバー１つで色々なトレーニングを行うことができるので自宅でトレーニングしたい方はぜひ手に入れてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。