ブルガリアスクワット
ベンチや椅子に片足を乗せて屈伸運動を行うブルガリアンスクワットは自宅やジムで足を全体的に鍛えることができるトレーニングです。
スクワットの中でも消費カロリーが高く、脂肪燃焼効果があります。
自宅で気軽にできるので初心者にもおすすめで、男女関係なく取りんだ方がよいブルガリアンスクワットのご紹介していきます。
ブルガリアンスクワットの鍛えることができる筋肉
大腿四頭筋
太ももの前にある大きな筋肉で人の体で最も大きな筋肉になります。鍛えることにより基礎代謝上がり、痩せやすい体になります。
大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使われる筋肉です。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置します。おもに膝を曲げる時に使われる筋肉です。
歩いたり、階段を上る時に使用される筋肉です。
鍛えることで美脚効果があるのでハムストリングスを意識しながらトレーニングしましょう。
内転筋
内転筋は太ももの内側についており、おもに足を内側に閉じる時に使われる筋肉です。
骨盤を固定する作用があり、安定した歩行をするために内転筋が使用されます。
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で股関節の動きに関わる筋肉になります。
スポーツでは走る、立ち上がる時に使用される筋肉になります。
大殿筋はお尻のシルエットにかかわり鍛えることによりヒップアップ効果と引き締まったヒップラインを手に入れることができます。
ブルガリアンスクワットやり方
- ベンチから80㎝ほど離れた状態で、後ろ向きに立ちます
- ベンチにつま先を乗せて背筋を伸ばします
- 反対側の足を前方に出し膝をゆっくり曲げて腰を落としていきます
- 膝を90度くらいまで曲がったところで1秒キープします
- 曲げた膝を伸ばして元に戻ります。
- 左右20回×3セット
- インターバル1分
ブルガリアンスクワットの注意点
背筋をまっすぐする
ブルガリアンスクワットするときは背中が丸まっていたり腰を反っていると、腰や膝を痛めてしまうので注意しましょう。
頭から腰までをまっすぐになるように意識して行う。
膝を落としすぎない
膝を曲げて落としすぎると膝をを痛めてしまいます。
そして、膝はつま先より前に出ないように注意することで膝を曲げすぎる予防もできます。
オーバーワークに気を付ける
ブルガリアンスクワットは負荷が高いトレーニングですのでオーバーワークに繋がりますので、膝などの怪我も十分に注意してください。
ダンベルで負荷を加える
自重でのトレーニングに慣れてきたらダンベルなどの器具を使って負荷をかけて行いましょう。
負荷を高めることによりトレーニング効果が上がります。
しかし自分にあった重量設定をしないとケガに繋がりますので注意してください。
自宅でブルガリアンスクワットをするためのアイテム
自宅でブルガリアンスクワットを行い効果的に鍛えることができるトレーニンググッズのダンベルになります。
最近のダンベルはコンパクトになり、誤って床におとしても床を傷つけないようにラバーでラッピングされている商品もあります。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
プロテイン
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ブルガリアンスクワットについてご紹介しました。
ブルガリアンスクワットを行うことにより下半身が引き締まります。
目標をしっかり設定して理想の体に近づけるようにトレーニングを行いましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。