ヒップアップ中殿筋を鍛えることができるヒップアブダクションについてご紹介

更新日：2020年2月14日

ヒップアブダクションとは？

ヒップアブダクションはお尻の筋肉を鍛えることができるトレーニングで道具なども使わずに自宅やジムでも行うことができるので気軽に取り組むことができます。

ヒップアブダクションで鍛えることができる筋肉

中殿筋

中殿筋はお尻の外側を形成している筋肉で大殿筋の上にあり日常動作で使用されることが多く、疲労しやすい部位になりますので日ごろから鍛えて疲れにくい体作りをしましょう！

小殿筋

小殿筋はお尻の外側を形成している筋肉で中殿筋の奥にあり日常動作で使用されることが多く中殿筋をサポートする役割があります。中殿筋同様に、疲労しやすい部位になりますので鍛えていきましょう。

ヒップアブダクションのやり方

床に横向きに寝る
下の脚を軽く曲げる
頭を手で支えてバランスを取る
上の脚を伸ばして上げて行きます
重力に逆らいながらゆっくりと下していく
20回×3セット　休憩30秒

マシンアブダクションのやり方

マシンに座る
足を開く広さと重量を設定する
ゆっくりと足を開いていく
その後ゆっくりと戻していく
15回×3セット　休憩1分

アブダクションのメリット

中殿筋を鍛えることによりお尻の形を形成する筋肉です。それをきたえることによりヒップアップお尻のラインを形成する効果があります。

大殿筋を鍛えることでヒップアップすることが可能ですが中殿筋を鍛えることでよりきれいなヒップラインを手に入れることができます。

ヒップアップ効果
形の良いいヒップラインを作る
歩行や走行の動きを改善する
後ろからのシルエットが良くなる

アブダクションの注意点

反動を使わずにトレーニングすることにより中殿筋を使いながら鍛える
足を上げる時は中殿筋を意識してトレーニングする
足を上げ切った所でキープして筋肉に負荷を与える
体がぶれないように体をしっかり支える
トレーニングチューブなどで負荷を増やすことでトレーニング効果を上げる

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。