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パーシャルレップ法とは？
パーシャルレップ法のパーシャルは一部分という意味です。
通常のトレーニングではフルレンジで行うことで筋肉を伸展、収縮させることが多いですが、パーシャルレップ法は一部だけの範囲で動作をするトレーニング方法。
ペンチプレスでいえば、通常は腕を伸ばした状態から胸につく辺りまでバーベルを下ろしますが、その半分や1/3など決めた範囲でバーベルを動かします。
脚に胸のあたりから決めた範囲だけで持ち上げる場合もあり、必要に応じて動作範囲が変えて行います。
パーシャルレップ法はスティッキングポイント（動作が一番きつい所）で行うことをおすすめします。
パーシャルレップ法のメリット
重い重量を扱える
フルレンジで動作しないので、高重量を扱うことができます。
なかなか扱える受領が伸びない場合などに、かなっらずパーシャルレップ法で高重量を扱って、重量に慣れるという方法があります。
追い込むことができる
フルレンジで上げることができなくなっても、まだ限界まで追い込みきれない時などに動作範囲を制限することで、さらに筋肉を追い込むことができます。
部位ごとにトレーニングできる
動作の範囲によって使われる筋肉が異なる種目もあります。
トップサイドデッドリフトなどが良い例ですが、膝より上で動作することにより特に脊柱起立筋への負荷を高めることができます。
ベンチプレスでも下半分で行えばストレッチをかけながらできます。上半身で行えば収縮を意識して行えます。
パーシャルレップ法の取り入れ方
パーシャルレップ法はメインセット終了後に追い込みとして取り入れることが効果的です。
メインセットでの追い込みが足りなかった、筋肉が疲労しきっていないときなどに最後に取り入れてみましょう。
ベンチプレスの場合の取り入れ方
ウエイトを持ちあげてからところから、半分の範囲でトレーニングする（バーベルを下ろしきらない）
ウエイトを下ろしたところから、半分の動作でトレーニングする（バーベルを上げきらない）
といったようにセットで範囲を変えてトレーニングを行う。
最初は全可動域で行ってパーシャルレップで追い込む
トレーニングは全可動域の動作を反復していくことが基本となりますが、その動作を反復していくと筋肉の疲労により全稼働域での反復が困難になってくることになります。
そこでパーシャルレップにして続けていくことで全可動域だけで追い込める限界を超えて筋肉を緊張させ続け負荷を上げていくことによりトレーニング効果が高まります
停滞期の突破
パーシャルレップ法が持つ効果としてトレーニングの停滞期を突破するということ。
筋肉へ同じ刺激を与えて続けると筋肉は徐々に喜劇に慣れてきて、成長が頭打ちになってしまい、トレーニングにおける停滞期を起こしてします。
この停滞期が起きた時にそこから抜け出すには筋肉に与える刺激に変化を与えることです。
基本となる全可動域の筋トレとは異なる刺激を発生させるパーシャルレップ法が、１つの有効な手段です。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
パーシャルレップ法の知識をご紹介しました。
パーシャルレップ法はフルレンジで行わないため、初心者の方が行うと十分な効果が得られないことがあります。
動作範囲を限定するといいても楽をする目的で取り入れるわけではないので筋肉をしっかり追い込む目的や弱点の克服のために取り入れることが多いテクニックですので、ある程度トレーニング経験を積んだ方が取り組むことによって効果を得られます。
最後の追い込みでしか使えないものではありませんので、筋肉に新たな刺激を与える目的でパーシャルレップ法をトレーニングに取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。