目次
トレーニングの停滞期を脱出する道筋
筋肉が成長するためには、筋肉に対して刺激を与える必要があります。
停滞期はこれまで与えてきた刺激に対して慣れてしまっている状態です。
そのため、停滞期を突破するためには、今までとは違う刺激を与えることが必要となります。
トレーニング後３か月頃に停滞期が来る
個人差はありますが、多くの人がトレーニングを始めてから３か月ごろに停滞期に陥る傾向があります。
これは、トレーニングによって体が変化してきたことが原因です。トレーニングを始めて最初の２か月は筋肉が急激に変化している時期です。体の変化もわかりやすく感じることができるのです。
その後、２か月目ぐらいは体が徐々にトレーニングに慣れていきます。筋肉もしっかりつくので理想なスタイルに近づけます。
トレーニングも慣れてきて筋肉を大きくする作用が減少していきます。
トレーニングしても体重や筋肉に変化がない理由
停滞期にはトレーニングをしていても、体重や筋肉の変化が起こらなくなってきます。
これはトレーニングを積み重ねてきた結果でもあります。
体に筋肉がついてきた
筋トレをしても体重や筋肉に変化が起こらないときには、必ず理由があります。
理由として体ができてきたということです。
日々のトレーニングによって、筋肉が成長してそれ以上大きくならないということろまで成長させてしまったことが考えられます。
トレーニングによって得られる効果を吸収するとそれ以上筋肥大しなくなります。
筋肉が出来上がってしまうと、同じトレーニングでは効果が得られなくなります。
筋肉を作る材料が足りない
トレーニングによって体が慣れてきた以外にも、筋肉ができない原因には栄養不足があります。
筋肉を作るための材料が不足すると、トレーニングを課させていても筋肉がつかないということが起こります。
筋肉をつくるためにはダンパク質だけではなくミネラルやビタミン、糖質などバランスよく摂取することが大切です。
肉体的に負荷を多くする
停滞期を乗り越えるためのポイントは、肉体的な負担を大きくすることです。
停滞期が起こる原因として、最も大きな理由が体がトレーニングの負荷に慣れてい待ったことにあります。
トレーニングの負担が体にとって負担とならない状態になると、それ以上筋肉が発達することはありません。
停滞期に陥ってしまったら肉体的な負担を大きくすることです。
フリーウエイトであれば扱う重量を上げるやトレーニング時間を伸ばしてみるなどトレーニングメニューに変化を加えて筋肉が負荷に慣れてしまわないように考える必要があります。
段階的に負荷を高める
負荷を徐々に高める方法です。
ここでいう負荷は重さではなく筋肉に対する刺激の大きさのことです。
回数を増やす
重量は変えずにこなせる回数を増やす方法です。
腕立て伏せが10回が限界だったのを20回に持っていく方法
休憩時間を短くする
セット間の休憩時間を短くする。
これまで腕立て伏せを10かけて取り組んでいたものを５分でいないで終わらせるようにする。
ポイントはセット間の休憩時間を減らすことです。
休憩時間を60～90秒以内にすることで男性ホルモンの分泌が高まる結果が出ています。
頻度を増やす
筋肉は破壊されてから修復までに48時間程度がかかる。
週に１回よりもその48時間を考慮して頻度を高めることで筋肉の発達を早めることができます。
種類を増やす
トレーニングの種類を増やします。
１つのやり方にとらわれると、筋肉はその動きに慣れてしまいます。
なのでバリエーションを増やすことでトレーニング効果を上げることができます。
筋トレと食事
筋トレの効果を出すためには食事が本当に大切なものなのです。
自分の体に入れたもので自分の体が構成されていきます。
日ごろの食事がトレーニングの努力を無駄にしてしまうことがあります。
栄養バランスをしっかり考えながら主食はしっかり食べましょう。
そして足りないたんぱく質をプロテインで補うようにしてください。
筋トレをやめる期間を作る
トレーニングの停滞期に入ったときは思い切ってトレーニングをやめる時期を作るのも方法でしょう。
筋トレを休んでしまうとトレーニング効果がなくなってしまうと不安もあるものですが、筋肉はすぐに落ちたりはしません。
トレーニングをしなくなると筋肉は徐々に小さくなってしまいますがそれはトレーニングをやめてから２週間～１か月経過した頃からです。１週間程度ならそれほど大きな変化はないものです。
まとめ
トレーニングの停滞期についてご紹介しました。
筋トレをしていると必ず停滞期は訪れます。停滞期を乗り越えることでまた効果を感じることができます。
色々な工夫をして停滞期を乗り越えていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。