目次
トレーニングの基礎知識
最近では筋トレ、ダイエット、ボディメイクなどを行う人が増えてきました。
テレビなどでも筋トレに関する特集などが多くなり興味を持つ方もすごく増えてきました。
しかし、今までに筋トレをした事がない初心者の方はどのように筋トレをすればいいの分からずにいる方にトレーニングのポイントをご紹介します。
初心者に気を付けてほしいポイント
回数と負荷の設定！
筋肉を鍛えるためには、普段の生活で使用しないような高い負荷でトレーニングする必要があります。
だいたい8～12回（レップ）くらいで限界かくる回数を2～３セット、休憩時間（レスト）１分～３分ほどあけて行うと効果が高いです。
中級者以上の方は週ごとにメニューを変えてトレーニングを行こなうと効果が上がる。
- １週目高負荷トレーニング
１～4回（レップ）くらいの重量を2～3セット 休憩時間（レスト）1分
- 2週目は低負荷のトレーニング
20回～30回（レップ）くらいの重量を2～3セット 休憩時間（レスト）3分
というように週ごとに違う刺激を筋肉に加えることで筋肥大を望むことかできます。
鍛える筋肉を意識することで効果が高くなる！！
筋トレを行っている時に鍛える筋肉を意識するかしないかでトレーニング効果に差が出ることが研究報告されています。トレーニングを積み重ねていくうちに筋肉の成長が確実に変わっていくのである。
筋トレの効果を確実に上げるためには鍛える筋肉を意識してトレーニングする必要があります。これまで鍛える部位に意識していなかった方もこれまで以上に鍛える筋肉を意識してトレーニングを行っていきましょう！
超回復について
超回復とは、激しい運動を行うと筋肉はダメージを受けます。そのダメージを修復する際に休息や栄養をとると筋肉が強くなっていきます。これが超回復です。
筋肉を効率的に成長させることができます。
超回復の効果を上げるためにはしっかりをした栄養管理が必要となります。
トレーニング直後は筋肉の源であるたんぱく質が分解されやすくなるのでプロテインなどでタンパク質を補給しましょう。
そして、筋トレ後は適切な休息をとるように、休息しないと筋肉は回復せずに疲労が溜まってしまいます。
その結果筋トレしていても筋力低下や筋肉の減少につながってしまいます。なので筋トレ後はしっかり寝て身体を休息させてあげましょう。
筋肉痛について
一度は経験したことがある筋肉痛ですが一体なぜこのような痛みがでるのかわからない方も多いと思います
筋肉痛は、筋肉を激しく動かしたときに筋繊維が傷つきそれを修復する時に炎症が起こることにより痛みを引き起こしている。
そして筋トレをすることにより筋肉が脱水症状（阻血状態）になり血液から栄養を吸収できず修復能力が低下してしまう事に繋がる。
なのでトレーニングの時には必ず水分補給を行うように。
筋肉痛になってもトレーニングしてもいいの？
継続してトレーニングを行っている人は筋肉痛が治るまでトレーニングを休むことができない人もいます。
だいたい48～72時間かかります。筋肉の部位にもよります。
24時間 腹筋
48時間 腕、胸、背中
72時間 下半身
大きい筋肉ほど超回復に長い時間がかかります。
オーバーワークになりすぎると傷ついた状態でのトレーニングになるので筋肉が萎縮してしまい肥大を妨げることにもつながるます。
適切な休息をしてオーバーワークにならないように気を付けましょう。
筋肉痛を早く治すには？
アイシング
まずは熱を持った筋肉を冷やす（アイシング）をすることが大切です。筋肉痛は炎症なので熱を冷やすことで痛みを抑えることができます。
１回１０分を２回 運動後24時間以内に行うことが大切です。
温める
そして１日たった後はお湯であったまり血流をよくして筋肉に栄養を運んであげましょう。代謝もよくなり回復も早くなります。
ストレッチ
トレーニング後は筋肉が固まり血流が悪くなっているので体を伸ばしてあげることにより筋肉もほぐれ血流をよくし回復が早くなります。
ただしストレッチのやり過ぎには逆に負担になりますので気持ちが良い程度にしてください。
栄養を摂る
筋肉を作るたんぱく質やビタミンなどを摂ることにより筋肉痛の回復も早くなります。
おすすめのプロテイン
ゴールドスタンダード
アメリカで一番人気の高いホエイプロテイン！！
必須アミノ酸やグルタミンなどがバランスよく配合されている。
ホエイプロテインのなかでも最も純度が高い加水分解されたアイソレートプロテインをしようしているので体内への吸収率もかなり良い。
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マイプロテイン
イギリスのメーカーで世界中のユーザーから人気の高いプロテインです。
こちらの商品は品揃えが多く高品質で低価格です。
フレーバーの数が多い商品があまりに多すぎて迷ってしまう(笑)
ジェンロック TR90 シェイク
アメリカ ニュースキン社の商品で３種類のホエイ、ソイ、ガゼインプロテインをバランスよく配合している商品になります。味は美味しくて効果も実感できる商品になります。
まとめ
筋トレの基礎知識についてご紹介しまいた。今までトレーニング経験のない方は知らなかった事などもあったと思います。
これからも色々なトレーニング、サプリメント、ダイエット関連の記事をアップしていきますので参考にしていただければ幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございます。