目次
ドロップセット法とは？
ドロップセット法でトレーニングしていきましょう。
慣れた方が筋肉増加を期待できるトレーニング方法になります。
普段しているトレーニングにたまにこのドロップセット法を加えることにより筋肉を成長させることが可能になります！
やり方や効果などを具体的にご紹介していきます。
ドロップセット法セットの組み方
ドロップセットとは、トレーニングにおけるセット法の一つです。
ほかにも様々なセット法がありますが話すと長くなるので今回はドロップセット法について説明していきます。
高負荷を利用してこれ以上、挙がらない限界まで筋肉を追い込んだ状態で休憩を取らないで少しだけ軽めの負荷に下げ再び限界まで筋肉を追い込んでいくというもの。
一般的なドロップセットは以下の通り
100㎏のベンチプレスを10回繰り返す
限界まで上げる
負荷20㎏下げる
80㎏のベンチプレスを10回繰り返す
限界まで上げる
負荷15㎏下げる
65㎏のベンチプレスを10回繰り返す
限界まで上げる
負荷10㎏下げる
55㎏のベンチプレスをを10回繰り返す
このように、扱う負荷を下げながら筋肉をとにかく最大限に追い込んでいくというトレーニング方法になります。
ドロップセット法はとにかくインターバルをとらないことがドロップセットの利点になります。
その効果を引き出すために大切になってくるので扱う負荷を下げる動作や準備もなるべく最短でできるようにすることが大切です。
一番最短でできるのがマシントレーニングでピン1つで負荷の調整もできるのでおすすめです。
もちろんダンベルやバーベルでも可能です。
ドロップセット法の効果
ドロップセット法は筋肉強化や筋力増強などトレーニング成果を最大限に引き出すために大きな結果を持っているトレーニング方法になります。
一定の負荷で筋肉を限界まで披露させたとしても次の瞬間には軽めの負荷に変更して続けていくため、筋肉は引き続き緊張状態でさらに疲労していくことになります。
そうすることにより筋繊維に強力な刺激を与えることができるのです。
結果トレーニングの休息時間が筋肉の強化、増強にかかわるのでなるべくインターバルは取らないことが重要と言えます。
またドロップセット中には筋肉が常に緊張しているため、筋肉の内圧が高まっている状態で血流が制限されます。
すると、筋肉内で発生した代謝物（乳酸など）が筋肉外に流れていきにくくなり筋肉内に溜まってくる。
その結果遅発性の痛み（だるさ、重い）が生じやすくなります。
それが成長ホルモンの分泌を促進させ、筋肉の成長を促している効果を引き出しているのです。
ドロップセットのデメリット
自宅などで気軽にできない
ドロップセットを行う場所としてある程度の器具や負荷を変更できる設備が整った環境が必要になる。
自宅で固定式ダンベルを1セットしか持っていない、角度を変えるインクラインベンチなどがない場合、重量の変更することができないのでジムや自宅でもある程度の器具が必要になる。
トレーニングに集中してできる場所で行うようにしましょう。
オーバーワークになりやすい
ドロップセットは筋肉を限界まで追い込むトレーニングテクニックになります効果がある分、ストレスもありオーバートレーニング状態に陥りやすいといったデメリットもあります。
初心者には難しい
ドロップセット法は実践するにあたりとにかく基礎体力やフォームなど最低限のテクニックが要求されるトレーニング法になります。
そのためトレーニングを始めたばかりの初心者がいきなり取り組むとケガのリスクもあるので実践できる人を選ぶというデメリットもあります。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
プロテイン
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
まとめ
トレーニングセット方法の１つのドロップセット法の効果、やり方についてご紹介してきました。
ドロップセット法は利用の仕方によって筋肉の強化、増強にとても効果的な方法ですのでポイントを抑えてトレーニングを行っていきましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。