ダンベルプルオーバーについて
ダンベルプルオーバーは大胸筋や広背筋を鍛えることができるトレーニング種目です。
やや特殊なトレーニングで肘関節の角度や開き具合で刺激できる筋肉が変わってきますのでやり方や注意点についてご紹介していきます。
ダンベルプルオーバーで鍛えることができる筋肉
大胸筋
ダンベルプルオーバーは大胸筋に効果のあるトレーニング種目で、一般的に大胸筋トレーニングは横方向に刺激を与えるのですが、ダンベルプルオーバーは縦方向に刺激を与える数少ない種目です。
なので刺激に変化を与える大胸筋の停滞期でのトレーニングメニューに組み入れるのもよいです。
大胸筋上部
大胸筋上部は鎖骨付近に付着しており腕を斜め上に上げる時に使われます。
ここを鍛えることにより大胸筋に立体感が出て胸板が厚くなります。
大胸筋下部
大胸筋下部は腹筋の上部に位置して腕を斜め下に下げる時に使用されます。
ここを鍛えることにより腹筋との境ができメリハリのある胸板になります。
体胸筋中部
大胸筋中部は胸骨付近に付着しています。そこからさらに内側と外側に分けることができます。
内側の筋肉は腕を内側に寄せる時に使用され、外側の筋肉は腕を外側に広げる時に使用されます。
広背筋
ダンベルプルオーバーは大胸筋の拮抗筋である広背筋にも効果の高いトレーニングです。
懸垂以外でもホームジムでも鍛えることができない広背筋外側にも効果があり、逆三角形の体をつくるボディメイクにも重宝するトレーニングです。
広背筋は背中の下部に位置している筋肉です。筋肉の作用として僧帽筋と同じく肩甲骨を寄せる働きがあります。トレーニングの際はこのあたりに注意しましょう。そうすることで広背筋の可動域を使うことができ十分にストレッチを効かせることができ効果的です。
ダンベルプルオーバーの２種類の方法
ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋が同時に収縮するトレーニングですがターゲットにする筋肉を集中させることができます。
ダンベルプルオーバーを行う時に、肘関節の角度と開き具合を調整することによりターゲットを変えることができます。
肘を曲げて閉じる：大胸筋 (ベントアームプルオーバー)
肘を伸ばして開く：広背筋 (ストレートプルオーバー)
ベントアームプルオーバーのやり方
- ベンチに仰向けになり胸の上にダンベルを構える
- 肘を曲げたままダンベルを後方にゆっくり下ろす
- 大胸筋を意識して肘を閉じながら元に戻していく
- 10回×3セット
ベントアームダンベルプルオーバーの注意点
- 肘を伸ばしきらないようにする
- 肘を開かないように気を付ける
- 背中を浮かせないようにする
ストレートアームプルオーバーのやり方
- ベンチに仰向けになり胸の上にダンベルを構える
- 肘を伸ばしたままダンベルを後方にゆっくり下ろす
- 広背筋を意識して肘を開いたまま元に戻していく
- 10回×3セット
ストレートアームプルオーバーの注意点
- 肘を曲げないようにする
- 肘を閉じないように気を付ける
- 背中を浮かせないようにする
まとめ
ダンベルプルオーバーについてご紹介しました。
ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋を自宅やジムで鍛えることができるます。
２種類のプルオーバーのやり方と注意点をしっかり守ってメニューに取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。