目次
プランクとは？
プランクは、体幹トレーニングで王道でプランクは板という意味で名前が示す通り、身体を板のようにまっすぐ伸ばしながら維持することで、腹筋を中心に体幹そのものが鍛えられるトレーニングです。
腕立て伏せのような姿勢をキープするのが基本のポーズですけど実際は何十種類もある奥の深いトレーニングになります。
正しいプランクの行い方をご紹介したいと思います。
プランクで鍛えることができる筋肉
腹横筋
腹横筋はインナーマッスルと言われる筋肉で鍛えることにより体幹のバランスが安定するのでスポーツ選手が好んで鍛えている筋肉です。
インナーマッスルを鍛えることにより基礎代謝もあがるのでダイエットや体系維持を目的に鍛えることもおすすめします。
プランクのやり方
- うつ伏せになり、つま先と肘～手で体を支えます。
- 腰をそらせたり、背中を丸めたりしないように腰から頭までを地面と水平に保ちます。
- 腹筋に力を入れて姿勢を維持します。
- 30～60秒キープ×3セット 休憩1分
プランクの注意点
少しずつ負荷をかける
プランクを始めたばかりは基本姿勢を行うだけでもきついですが、筋肉が鍛えられるにつれて体が慣れてどんどん楽になります。
一般的にプランに慣れてきたら基本姿勢に加重をプラスすることにより効果的に筋肉を鍛えることができます。
鏡の前などでフォームを気にしながら行う
プランクを正しいフォームで行うことが筋肉を効果的に鍛える上で大切になります。
間違ったフォームでトレーニングを続けていても効果がないので注意してください。
なので鏡なのでフォームを確認しながら行うようにしましょう。特にお尻が下がってしまうことが多いので体をまっすぐなっているかの確認しましょう！
呼吸を止めない
力が入ると呼吸を止めてしまいます。息を止めてしまうと酸素が体内に循環しないので筋肉を効果的に鍛えることができません。
プランクを行う時は必ず呼吸を行うことが大切になります。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
プランクについてご紹介しました。
プランクは通常鍛えるのが難しい体幹を鍛えることができるトレーニングになります。
正しいやり方を覚えて効果的にプランクを取り入れて体幹トレーニングしていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。