かっこいい腹筋の作り方！
バキバキに割れた腹筋そんなかっこいい腹筋を手に入れる方法を解説します。
正しい知識があれば誰でもシックスパットを手に入れるできます！
男女関係なく腹筋は割れている！？
まず、皆さんの腹筋はもともと割れています。
服を脱いでも腹筋が割れて見えないのは脂肪が腹筋の上に乗っているからです。
なので食事の管理やトレーニングを行うことで基礎代謝を上げて脂肪を燃やすことで腹筋が浮き上がって見えるのです。
腹筋の構造について
腹直筋
腹直筋は腹筋中央部にある筋肉で体幹を曲げる時に使用されるます。
しっかりと鍛えることでシックスパットが浮き上がってきます。
内外腹斜筋
内外腹斜筋は側部にある筋肉でしっかりと浮かび上がる腹筋を作るためには外腹斜筋もしっかり鍛えておきましょう。
腹直筋と比べると知られていませんが鍛えることによりかっこいい腹筋に仕上がります。
腹横筋
腹横筋はインナーマッスルと言われる筋肉で鍛えることにより体幹のバランスが安定するのでスポーツ選手が好んで鍛えている筋肉です。
インナーマッスルを鍛えることにより基礎代謝もあがり、ぽっこりお腹を凹ませたり、ダイエットや体系維持の効果もあるのでぜひ鍛えることをおすすめします。
腹筋のトレーニングメニュー
シットアップ
腹筋を割りたい人におすすめできる腹筋トレーニングの基本であるシットアップは腹直筋上部や腸腰筋を鍛えることができます。
よく間違えられるシットアップとクランチの違いについてどちらも腹筋を鍛えることができます。
シットアップに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
サイドブリッジエルボー
サイドブリッジエルボーは体幹を鍛えるトレーニングです。
同時に大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどの下半身の筋肉を鍛えることができます。
下半身の筋肉を鍛えることによりヒップアップや太もも痩せ、基礎代謝を上げダイエットにも期待できます。
サイドブリッジエルボーに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
ツイストクランチ
腹斜筋や腹直筋などの腹筋に負荷をかけるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えることができるトレーニングは意外と少ないので重宝します。
ツイストクランチに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
フローズンＶシット
フローズンVシットとは、腹筋をVの字になった状態で止めて腹筋の上部と下部に負荷を与えます。
腹筋を割りたい方にはおすすめできるトレーニングになります。
フローズンＶシットに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
アブローラー
アブローラーは腹筋だけでなく体全体を鍛えることができるトレーニングになります。
腹筋を含めた体幹部分と腕の筋肉への刺激がほかのトレーニングに引けを取らないほどバランスよく筋肉をつけることができます。
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ダンベルサイドベント
ダンベルサイドベントは主に、腹斜筋を鍛えるトレーニングになります。
トレーニング効果を得るためには軸をしっかりキープすることがもっとも重要になりますので注意して取り組みましょう！
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ドローイング
ドローイングとはお腹を凹ませる動作に腹式呼吸を組み合わせたトレーニングでインナーマッスルの腹横筋を鍛えるトレーニングです。
ドローイングはちょっとした時間で取り組めるトレーニングで運転中やデスクワークの最中でもできるので気が付いた時に取り組むだけでもお腹周りがすっきりすることができます。
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プランク
プランクは板という意味で名前が示す通り、身体を板のようにまっすぐ伸ばしながら維持することで、腹筋を中心に体幹が鍛えられるトレーニングです。
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プランクに有効なトレーニングアイテム
バランスボール
バランスボールを使ったプランクもあり、腕が痛くなったり飽きが来たなら取り入れてみてもありです。
柔らかなバランスボールで腕の負担も少しは軽減されます。
気を抜くとボールが動いてしまうので難易度が少し上がりますが挑戦してみてはいかがでしょうか？
バランスボールを自宅に置いておけば有酸素運動から筋トレまで幅広くエクササイズに使用できます。
トレーニングマット（ヨガマット）
トレーニンググッズの中でも様々な自宅トレーニングで使ってほしいアイテムになります。
- 硬い床から身を守る
- グリップの高めのポーズをしやすくなる
- 汗を吸収してくれる
- 冷たい床から身を守る
- 衝撃を和らげる
ヨガマットを使うことで様々な効果があるので一枚あると便利です。
リバースクランチ
リバースクランチは腹筋を全体的に鍛えることができる。
トレーニング方法でお腹の真ん中にある腹直筋、腹直筋の左右にある外腹斜筋、内腹斜筋があります。
これらをバランスよく鍛えることでかっこいい腹筋を作ることができます。
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バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹筋のなかで腹斜筋と腹直筋の下部を鍛えることができますトレーニングです。
通常のクランチと違いツイストしながら行う特徴があり負荷を高めながら行うことができます。
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ケーブルクランチ
ケーブルクランチとはケーブルマシンで行う腹筋のトレーニングです。
ケーブルを引くときも戻す時も腹筋に徐々に刺激が入り限界まで追い込むことができるので効率よく筋肥大が期待でき、高重量を扱うことができるトレーニングになります。
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レッグレイズ
レッグレイズで鍛えることができるのは腹直筋で足を上下に上げるために腹直筋の下部を効果的に鍛えることができます。
レッグレイズに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
ドラゴンフラッグ（上級者）
ドラゴンフラッグは腹筋に高い負荷をかける種目です。
ある程度のトレーニング経験者におすすめする種目でやり方を間違うと腰を痛める危険がありますので注意してください。
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ハイキングワイパー（上級者）
ハイキングワイパーは鉄棒や懸垂バーにぶら下がり、両足を上に上げて下半身をワイパーのように左右に振るトレーニングでハイキングワイパーを行うと内外腹斜筋を鍛えることができる種目です。
しかし腹筋に力と下半身を持ち上げてフル必要があるである程度の基礎筋肉がついているので難易度は高い種目になります。
ハイキングワイパーに興味がある方は下のリンクへどうぞ！
自宅で簡単に取り組めるシックスパック
自宅で腹筋トレーニングに必要なアイテム
ヨガマット
まとめ
色々な腹筋のトレーニングをご紹介しました。
シックスパッドに割れた腹筋を手に入れるためのトレーニング方法が少しでも理解できたなら幸いです。
これから夏に向けて腹筋を割りたい方ぜひこのトレーニング方法を試してみてください！
最後までお読みいただきありがとうございます。