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コンセントレーションカールとは？
コンセントレーションカールは、足で肩関節の動きを止め肘関節のみの動きができるので上腕二頭筋を集中的に鍛えることができます。
上腕二頭筋の最後の追い込みとして取り入れると効果的です。
コンセントレーションカールについてご紹介していきます。
コンセントレーションカールで鍛えることができる筋肉
上腕二頭筋
上腕二頭筋は一般的に力こぶと作る筋肉として知られています。
肩から肘のしたで付いていますので肩の動きも意識してトレーニングしましょう。
上腕筋
上腕筋は上腕二頭筋よりも深層にある筋肉で上腕骨の中心から肘のしたまで付着している筋肉になります。
上腕筋は動きとしては上腕二頭筋と同じで肘を曲げる動作で上腕二頭筋の補助をしている。
上腕筋を鍛えることにより二の腕に厚みがでるので腕を太くしたい人はぜひ鍛えていきたいですね。
コンセントレーションカールやり方
- ベンチに座り、ダンベルを握る
- 足を広げて太ももの内側に肘を当てる
- 太ももの内側に肘をつけたままダンベルを90度まで曲げる
- 限界まで持ち上げたら3秒キープしゆっくりと戻す
- 逆の手も同様に行う
- 10回×3セット 休憩1分
コンセントレーションカールの重量設定
コンセントレーションカールで重要なのは自分に合った重量選択と正しいフォームで行うことです。
8～12回で限界がくる重量でフォームが崩れないように注意をしてトレーニングを行いましょう！
コンセントレーションカールでの注意点
肘から肩は固定する
コンセントレーションカールは上腕二頭筋を集中的に鍛えることができるので他の部位に刺激を与える必要がないので肘から肩までは固定して上腕二頭筋の収縮させましょう。
手首を曲げすぎない
手首を内側に返してダンベルをうえに向けようとすると前腕の方に力が入ってしまい、上腕二頭筋の方に刺激が入らないので注意しましょう。
また重すぎる重量で手首を曲げることにより手首を故障させてしまうこともあるのでこの点にも注意しましょう！
できるだけ肩を下げて肩の力を抜く
コンセントレーションカールを行う時には肩を落とすことを意識しましょう。
肩が上がった状態でトレーニングしてしまうと肩の筋肉に刺激が入り上腕二頭筋への刺激が入らなくなってしまうのでトレーニング効果が落ちてしまいますので注意しましょう。
反動をつけない
しっかりしたフォームをとれないときはダンベルを持ち上げる時に反動を使って持ち上げるとケガの原因になりますので初心者のうちは反動を使わずにフォームを意識してトレーニングしましょう！
自宅でトレーニングでおすすめのダンベル
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
コンセントレーションカールについてご紹介しました。
コンセントレーションカールは自宅でも気軽にできるトレーニングメニューになりますのでぜひ試してください。
最後までお読みいただきありがとうございます。