ケーブルマシンで効果的に上腕二頭筋を追い込むことができるハイプーリーカールのやり方

更新日：2020年2月14日

ハイプーリーカールとは？

ハイプーリーカールはケーブルマシンを使った上腕二頭筋のトレーニングです。
ケーブルマシンは筋肉に常に負荷を与えた状態を作ることができ、疲労した筋肉を限界まで追い込めるため、メインの上腕二頭筋トレーニングの後に行うのに適した種目です。

ハイプーリーカールで鍛えることができる筋肉

上腕二頭筋

上腕二頭筋は一般的に力こぶと作る筋肉として知られています。
肩から肘のしたで付いていますので肩の動きも意識してトレーニングしましょう。

長頭の鍛え方

ダンベルを持った時に掌を横の状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

短頭の鍛え方

掌を横ではなく上に向いている状態で肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させた時に刺激が入ります。

ハイプーリーカールやり方

ケーブルマシンの中心に立ち左右についているグリップを握ります。
上腕を固定しつつ、握った両手を自分の顔の方向に引きます
上腕二頭筋が収縮しきった所までひいたら少しキープ
ゆっくり元に戻します。
15回×３セット　休憩１分

ハイプーリーカールの注意点

上腕二頭筋を意識する

アームカール種目全般に言えることですがカールする時に上腕二頭筋を意識するようにしましょう。
すべてのトレーニングする際は刺激している筋肉を意識することはとても大切になります。

肘の角度に注意する

カールする時は肘の角度に注意しましょう。
肘の角度が広くなりすぎると肘関節に負担がかかりケガの原因になります。
肘の角度を曲げすぎでも上腕二頭筋の負荷が抜けてしまうので常に筋肉に刺激がある状態でトレーニングしましょう！

手首を返さない

重い重量でを手首を返してトレーニングすると前腕の方に負荷が逃げてしまうので注意しましょう！
アタッチメントを握り込むより落ちない程度に持つようにしましょう。

動作をゆっくりと行う

カール動作をゆっくりと行うことにより通常や早い動作で行うより何倍もトレーニング効果を上げることができます。
特にダンベル上げる時より下げる時にゆっくり行うことが重要になりますのでその点の注意してください。

トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要

筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。