目次
ケトルベルを使ったトレーニング
ケトルベルを使ったトレーニング方法は色々あるので使い方や注意点についてご紹介していきたいと思います。
スイング
スイングは下半身と三角筋を重点的に鍛えることができるトレーニングになります。
スイングをマスターすることにより全身の筋肉と体幹トレーニングを効率よく
鍛えることにより基礎代謝が上げることができます。
スイングはケトルベルトレーニングの基礎になりますのでケトルベルの扱いになれる練習には最適になりますのでまずはスイングから始めましょう。
ケトルベルを使ったトレーニングやり方をご紹介します！
スイングのやり方
- ケトルベルを両手で持ち足を肩幅よりやや開きます
- 両膝を軽く曲げて腰を後ろに引きながら、床と上体が平行になるように曲げます
- 両腕が伸びた状態かでケトルベルを両足の間に下ろします。
- 勢いよく腰を前に出してケトルベルを肩の高さまで持ち上げます
- 肩の高さまで持ち上げたら下げていき元に位置に戻します
- 10回×3セット セット間休憩１分
トレーニングポイント
- 腕でケトルベルを上げない
- ケトルベルを振り上げる時は下半身の力を使う
- 体が流されないように体幹を使う
ワイドスクワット
下半身をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。
特にお尻と太ももを引き締める効果があります。基礎代謝を上げることも来たできるトレーニングです。
ワイドスクワットやり方
- 両手でケトルベルと持ちます
- つま先は外を向けて背筋を伸ばします
- しゃがんで腰を太ももが床と並行になるまで下ろす
- ゆっくりと戻す
- 10回×3セット 休憩2分
トレーニングポイント
- 下ろす時はお尻の筋肉を意識して行う
- 動作はゆっくり行う
クリーン
クリーンは三角筋と上腕の筋肉をバランス良く鍛えることができます。
クリーンを取り入れてかっこいい肩と腕をバランスよく鍛えましょう。
クリーンのやり方
- 両足を肩幅くらいに開き背筋をまっすぐにしたまま膝を曲げて前傾姿勢をとります。
- ケトルベルを片手に持ちます
- 勢いをつけて膝を伸ばして上体を起こしながら反動を利用してケトルベルを胸まで引き付ける。
- ゆっくり元に戻す
- 15回×3セット 休憩1分
トレーニングポイント
- グリップを握りすぎない
- 片手で扱える重量設定をする
スナッチ
スナッチは全身の筋肉を鍛えることもできインナーマッスルを重点的に鍛えることができます。有酸素運動にもなりますので持久力も同時に強化できます。
スナッチのやり方
- 両足を肩幅よりも広めに開き背筋を伸ばして前傾姿勢をとります
- ケトルベルを両手で持ち
- 両足の間から後方に振りケトルベルを勢いをつけて膝をのばして上体を起こしながら反動を使い一気に頭の上まで振り上げます。
- ケトルベルを頭の上でキープし元の位置に戻します
- 10回×3セット 休憩1分
トレーニングポイント
- グリップを握りすぎない
- 手首をリストラップなどでサポートしておくと怪我防止になる
トレーニングだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ケトルベルのトレーニングメニューについてご紹介しました。
ケトルベルを使ったトレーニングは筋力強化だけでなく体幹のインナーマッスルを効率よく鍛えることができますのでケトルベルを使用したトレーニングメニューを取り入れてみてはいかがでしょうか？
最後までお読みいただきありがとうございます。