クレアチンとは？
クレアチンはアミノ酸の一種になります。
体内に吸収されたクレアチンはクレアチンリン酸となり筋肉に存在します。
クレアチンリン酸の作用は筋肉が収縮する際にエネルギーとして使用されます。
ATPはとくに無酸素で強度の高いトレーニングで優先的に使用されます。
短時間で最大限にパワーを上げたい方などにおすすめするサプリメントです。
クレアチンの効果
クレアチンには身体能力、運動能力向上、筋肉量増加、疲労軽減など色々な効果があります。
運動能力向上
クレアチンは筋収縮のエネルギーを高めるため強度や反復運動に対して効果があります。
とくに筋トレで高重量が増加したり瞬発的なパワーが上がることが期待できます
。スポーツ選手なども愛用しているサプリメントになります。
筋肉量の増加
クレアチンだけでは筋肉を作ることはできませんが、筋トレする際のエネルギーが効率的に使用できます。
高重量のトレーニングを行うことができたりクレアチンを摂取することにより高負荷トレーニングを可能とし、筋肉量の増加が期待できます。
クレアチンを飲むタイミング
おすすめのタイミングとしては、トレーニング後と食後です。
クレアチンはインスリンによって血中に運ばれるので食事やプロテインと一緒に飲むことにより効果的に吸収されます。
クレアチンローディング
クレアチンを体内に蓄えると瞬発的なパワーを高めることができます。
どのような飲み方をしてローディングすればよいかご紹介します。
クレアチンの許容量は決まっておりクレアチンタンクを一杯にして血中クレアチン濃度を高めて、いつでもエネルギーを出せる状態にしておくこと。
1日20ｇのクレアチンを１回５gを４回に分けて１週間かけて摂取します。
ローディングが終わったら血中のクレアチン濃度を管理するために１日に１回５gを摂取します。
１日に消費するクレアチン量は２g程度ですがトレーニングなどを行っている方の消費量は少し増えます。
なので１日５g程度を目安に摂取するようにしてください。それ以上摂取しても尿として排出されてしまいます。
クレアチンの種類
クレアチンの種類が様々あるのですが効果を求めるならモノハイドレートがよいです。
クレアチンといえば水分子と結合しているモノハイドレートが知られています。
トレーニング研究でクレアチン効果が実証されているのがほとんどがモノハイドレートと使っての研究だからです。
おすすめのクレアチン
クレアチンは国産のものよりも海外製の方が種類が豊富で品質の高い製品が多いです。
国内のブランドのクレアチンもありますが容量が少ない上に値段が２倍以上する印象です。
特別なこだわりがない場合は海外製品を探すほうがよいでしょう。
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まとめ
クレアチンの正しい知識と飲み方についてまとめてご紹介しました。
私もクレアチンを使用していて、摂るのをやめていた時期がありますが、クレアチンの効果に気づくことができました。
皆さんも是非クレアチンを試してトレーニングをもっと楽しみましょう。
最後までお読みいただきありがとうございます。