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カーフレイズとは？
ふくらはぎで最も有名な筋肉はヒラメ筋です。
ヒラメ筋はマラソンやジャンプをするときに使われる筋肉になります。そのほかにも様々な効果をもたらしてくれるヒラメ筋、足腰を使って行う種目ではとても重要になってきます。
今回はふくらはぎを効果的に鍛えることができるカーフレイズという下半身トレーニングについてご紹介していきます。
カーフレイズで鍛えることができる筋肉
腓腹筋
腓腹筋は立った状態でつま先立ちをしたり走るときに足を上げる時に使用される筋肉です。
カーフレイズの効果
カーフレイズはヒラメ筋を鍛えることができるトレーニングです。
ヒラメ筋を鍛えることにより得られる効果は次のようなものがあります。
男性に嬉しい効果
- ジャンプ力の向上
- 走っても疲れにくくなる
- 足のだるさを感じなくなる
- 足腰が強くなる
女性に嬉しい効果
ふくらはぎの引き締め効果
カーフレイズを行うことでふくらはぎを引き締める効果があります。
ふくらはぎを内側と外側をバランスよく鍛えることで美しく引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。
むくみ解消
仕事や家事で夕方には足がパンパンになって靴を履きにくくなるなどの症状はありませんか？
それは重力の影響を受けて下半身の血液や水分が溜まりやすくなってしまうために足がむくんでしますのです。
カーフレイズを行ってふくらはぎの筋肉を鍛えることにより、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割になり血液やリンパをしっかりと押し上げてくれます。
その結果、血流も改善し下半身のむくみの改善や予防につながるのです。
カーフレイズのやり方
- 壁際に立つ
- 肩幅程度に開いた両手をかべにつける
- 足は肩幅よりの狭くする
- つま先立ちになり、軽く前傾になる
- 限界まであげたらその姿勢をキープする
- ゆっくりと戻していく
- 30回×３セット
カーフレイズの注意点
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ゆっくりとした動作で筋肉に刺激をくわえる
カーフレイズで注意していただきたいのは筋肉をゆっくりと収縮させることです。
踵を上げてからヒラメ筋をしっかりと刺激されているかを感じながらゆっくりと踵を下ろしていきましょう。
筋トレ初心者の方は質よりも回数を追い求めてしまうのでカーフレイズはゆっくりと時間をかけて行いましょう。
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両足に同じ負荷をかける
人には利き足があるのでついつい体重を片方にかけてしまいます。重心をずらしてしまうと片方に高い負荷がかかってしまうので左右で筋肉のバランスが崩れてしまいます。
なのでカーフレイズをおこなう時には両足バランスよく鍛えることが必要です。
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ダンベルやバーベルで負荷を高める
カーフレイズは自分の体重が負荷になるので筋肉が慣れてしまうと筋肥大しずらくなります。
なのでダンベルやバーベルを使うことにより自分の体重よりも高い負荷をかけることができます。
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高低差をつけることにより効果が上がる
カーフレイズの効果が上げるためには段差などで高低差をつけることによりよりヒラメ筋をストレッチさせることができます。
踵を下ろす時にギリギリまで下げて行うことがポイントになります。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
カーフレイズについてご紹介しました。
カーフレイズは自宅でも簡単に取り組めるのでぜひトレーニングメニューに追加してください。
最後までお読みいただきありがとうございます。