インナーマッスルとは？
インナーマッスルとは、背骨の周りについている小さな筋肉のことを言います。
役割として姿勢を保つのに使われています。
インナーマッスルは別名、体幹ともいわれることがあります。体幹とは、頭と手足以外の胴体部分のことを指します。
なのでインナーマッスルは胴体にある筋肉の一部なのです。
インナーマッスルの名称と鍛える方法などを説明していきます。
インナーマッスルを効果的に鍛えるために
ドローイング
ドローイングは体幹トレーニングの代表的なトレーニングです。
ドローイングができないと体幹トレーニングの効果が半減するという研究結果も出ています。
写真などではただ寝ているように見えるのでよく分からないという方も多いと思います。
今回は簡単に説明します。詳細は↓にリンクを貼っておきますので気になる方は確認してください。
- 仰向けになり膝を立てる
- 息をゆっくりと吐きながらお腹を凹ませます。
- 息を吐ききりこれ以上お腹がへこまない状態を10～20秒キープしゆっくりと息を吸います。
プランク
プランクとは板という意味で両肘と両足で体を支えて、板のようになります。
何も持ったりしないので簡単そうに見えますが20秒くらい続けていれば体を支えるのが大変になり震えだします。
お尻や腹筋、ハムストリングに力を加えることによりさらに効果的に鍛えることができます。
バックブリッジ
バックブリッジは両肩と両かかとの４点で体を支える。かかとの位置は膝の下に近い位置で支える。
お尻を浮かせた状態で10～30秒姿勢を保つ
負荷を高めるために両手を上に上げて片足をまっすぐ伸ばすやり方もある
サイドブリッジエルボー
サイドブリッジは肘と足の外側で体を支えます。肘は肩の真下に位置して体と床で三角形を作るイメージで行います。
肘と足の外側で体を支える。肘は肩の真下に位置する。
手と足を上げて、片田の中心で左右対称になるようにする。
左右で20秒づつ行う。
負荷を上げるためには肘ではなく手と足の外側でバランスをとり、同じように手と足を上げる。
ハンドニー
ハンドニーは体幹トレーニングとしてよく見る姿勢です。
インナーマッスルを鍛える中級者のトレニングです。
手を肩幅に開いて四つん這いになります。両手と両膝で体を支えます。
この状態から片手と対角の片足を伸ばして10～20秒姿勢を保ちます。
ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けに寝てお尻を持ち上げる体幹トレーニングで女性に人気のトレーニングでお尻にある大殿筋や腰にある脊柱起立筋を鍛えることができます。
インナーマッスルトレーニングを効果的に行うためのアイテム
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
インナーマッスルを鍛えるトレーニングについてご紹介しました。
インナーマッスルを鍛えることにより姿勢の維持が楽になったり、スポーツでパフォーマンスの向上などの効果があります。
最初は地味で辛いですが慣れてくると楽になり色々なトレーニングができるようになるのでぜひチャレンジしてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。