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アーノルド・シュワルツネッガーが好んでトレーニングしていたアーノルドプレスについて!

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アーノルドプレスとは?

アーノルドプレスは、ダンベルをひねり回旋させながら頭上へ持ち上げるトレーニングで肩の前部を鍛えることができるトレーニングです。
三角筋前部を鍛えるトレーニングとしてはアーノルドプレスと同様に頭上に持ち上げるショルダープレスをいう種目が有名ですが、アーノルドプレスではひねる動作がショルダープレスとは異なった刺激が与えることができます。

間違ったやり方をすることでケガに繋がるので注意点を押さえて取り組むようにしてください。



アーノルドプレスで鍛えることができる筋肉

三角筋前部

三角筋前部の筋肉の作用は肩関節を前に上げる作用を持っています。
なのでトレーニングをする際はその点を頭に入れてトレーニングするようにしましょう!

アーノルドプレスのやり方

  1. ベンチに腰掛ける
  2. 上の図のように掌を見るようにダンベルを持ち
  3. 肩の高さまで上げます
  4. そこから掌が前を向くようにひねりながら上に持ち上げます
  5. 同じ軌道で、元のポジションに戻ります。
  6. 10回×3セット 休憩1分

アーノルドプレスの注意点

肘を伸ばしきらない

肘を伸ばしきることにより肩への負荷が逃げてしまうので肘を伸ばしきらないように注意しましょう!

フォームが崩れないようにする

通常のショルダープレスに加えてひねる動作が加わるので難易度も上がるので少し重量を落として重量になれるようにしてフォームに注意しながらトレーニングしましょう!

背筋を伸ばす

ベンチに座りダンベルを肩の高さで構え、頭の上に押し上げていきますがこの時に胸を張って背筋を伸ばすのが基本フォームです。

動作をゆっくり行う

ダンベルを押し上げる時に三角筋の前部と中部に、下ろす時に加重に耐えるときに三角筋後部に負荷がかかります。
なのでダンベルを上げる時だけでなく下ろす時もゆっくりとした動作で効果的にトレーニングすることができます。

体を左右にずらさない

体を前後すると負荷が逃げてしまうので、肩から先だけでダンベルを扱うように意識してください。

肩甲骨を固める

三角筋トレーニングは隣接している背筋に負荷が逃げやすいので肩甲骨を寄せずにトレーニングすることで防ぐことができます。
基本的に三角筋のトレーニングの際は肩甲骨を寄せずに固定すること!



トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要


筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやEAAなどを摂ることおすすめします。


プロテインについて詳しくはこちら

EAAについて詳しくはこちら

まとめ

アーノルドプレスについてご紹介しました。

アーノルドプレスは三角筋前部を鍛えるためにとても効果的なトレーニング方法なのでぜひ取り入れてほしいトレーニングの一つになります。

しかし、少し難易度が高いので慣れるまでは重量を落としてケガをしないように注意してください。

最後までお読みいただきありがとうございます。







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