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懸垂とは？
自重トレーニングにおいて効果の高い懸垂、別名チンニングともいわれます。
ほとんどのアスリートがやっているトレーニングメニューです。
今回は懸垂の効果的なやり方についてご紹介します。
懸垂で鍛えることができる筋肉
僧帽筋
背中の上部に位置している筋肉です。筋肉の作用として簡単に言うと肩をすくめたり肩甲骨を寄せる働きがあります。トレーニングの際はこの辺りに注意してください。
広背筋
背中の下部に位置している筋肉です。筋肉の作用として僧帽筋と同じく肩甲骨を寄せる働きがあります。トレーニングの際はこのあたりに注意しましょう。そうすることで広背筋の可動域を使うことができ十分にストレッチを効かせることができ効果的です。
懸垂の効果
効果的に筋力アップ
懸垂は複数の筋肉を使用するので全体的な筋力を上げることができます。複数の筋肉を鍛えるということは短期的に全身の筋肉を鍛える効果があります。
基礎代謝が上がる
懸垂を行うことにより体幹の筋肉を鍛えることができます。
背中には多くの筋繊維があるので鍛えることにより代謝の向上が期待できます。代謝が上がれば痩せやすい体になります。
姿勢の矯正ができる
ぶら下がる行為により体がまっすぐ伸び、自然と正しい姿勢になります。
また、懸垂は姿勢のキープになる背中の筋肉や腹筋を同時に鍛えることができるので効果的に姿勢の維持に繋がります。
肩こりの改善
肩回りの筋肉を鍛えることにより血流をよくし効率的に循環してくれます。その結果肩こりやストレス等のトラブルを防ぐことができます。
自宅で懸垂するために欠かせない器具
懸垂をするとなるとジムや懸垂のできる公園に行こうとするがジムはお金がいる公園に行くにも移動にかかる時間がもったいないと考えてしまいます。
そういったコストを削減するなら懸垂バーがおすすめです。
短期的にみるとコストがかかりますが長期的に考えるとジム代や交通費を考えると節約になります。
明確な目標を決めて取り組むことをおすすめします。
逆手懸垂
基本的な懸垂トレーニングでやり方は懸垂を逆手でグリップして行います。広背筋と上腕二頭筋を中心に鍛えるトレーニングです。
逆手懸垂やり方
- 掌が自分に向くようにバーを握る
- 手幅は肩幅でセットする
- 上腕二頭筋を意識しながら上がっていき顎がバーと同じくらいになるまで持ち上げる
- 下ろす時はゆっくりと下す
- 10回×3セット
逆手懸垂の注意点
- 持ち上げる時は肩甲骨を寄せるようにする
- バーを胸につけるイメージで上げていく
- 下げる時は広背筋を意識して行う
ノーマル懸垂
ノーマル懸垂は広背筋と僧帽筋を鍛えることのできるトレーニングです。
逆手懸垂に比べると少し難易度は上がるのでケガには注意しましょう。
懸垂やり方
- 掌を体と同じ方向に向けグリップする
- 肩幅より少し広めにとる
- 顎がバーのところまで体を持ち上げる
- 下ろす際には広背筋を意識しながらゆっくり下ろしていく
- 10回×3セット
懸垂の注意点
- 持ち上げる時は肩甲骨を寄せるようにする
- バーを胸につけるイメージで上げていく
- 下げる時は広背筋を意識して行う
ワイドグリップ懸垂
ノーマルチンニングよりも大きく手幅をとることにより、背中全体を刺激することが出来る。
ワイドチンニングやり方
- 掌を体と同じ方向に向けグリップする
- できるだけ広めにグリップする
- 顎がバーのところまで体を持ち上げる
- 下ろす際には広背筋を意識しながらゆっくり下ろしていく
- 10回×3セット
ワイドチンニングの注意点
-
- 持ち上げる時は肩甲骨を寄せるようにする
- バーを胸につけるイメージで上げていく
- 下げる時は広背筋を意識して行う
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
プロテイン
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
懸垂のバリエーションについてご紹介しました。
懸垂は単純な動作で大変効果の高いトレーニングです。ぜひ取り入れて目標の体に近づけてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。