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プランクパイクとは？
プランクパイクはうつ伏せの状態で体全体を肘で支える体幹トレーニングです。
パイクとはとがった山という意味もありプランクの状態からお尻を上げてその姿が山に見えることがらプランクパイクと呼ばれています。
プランクパイクの効果としては二の腕痩せを促す上腕三頭筋やお腹周り痩せ効果があるインナーマッスルを鍛えることができます。
そんなプランクパイクのやり方や注意点についてご紹介していきます。
プランクパイクのやり方
- まずうつ伏せになり肘と前腕を床につける
- つま先立ちになり体を浮かせてプランクの状態に持っていく
- プランクの状態からお尻を上に上げてくの字になる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 10回×3セット行う
プランクパイクの注意点
お尻をしっかり下げる
プランクの姿勢になる時にお尻が上がっているとトレーニング効果が得られないので一直線になるようにお尻を下げるようにする。
肘を90度にして背筋を伸ばすように注意すると一直線になりますのでその点を注意してプランクパイクを行いましょう。
鍛えている筋肉を意識する
鍛えている筋肉(上腕三頭筋、腹筋）を意識してトレーニングすることにより効果を高めることができます。
なんとなくトレーニングするのではなく上腕三頭筋を意識して行いましょう。
動作はゆっくりと行う
プランクパイクは早く行ってもトレーニング効果を得ることができません。
ゆっくりと行うことにより効果を高めることができます。
お尻を上げる時にはゆっくりと上げて行くと上腕三頭筋により負荷をかけることができます。
目安としてはお尻を上げる時に3秒かけて行うのが理想です。
呼吸法をマスターする
呼吸法は力を入れている時に息を吐くことが基本となります。
プランクパイクを行う時はお尻を下げる時に息を吸う、お尻を上げる時に息を吐くようにしましょう。
息をゆっくりと吸うことにより自然と動作もゆっくりになるので効果的です。
ヨガマットを使うことで効果が上がる
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トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
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まとめ
プランクパイクについてご紹介しました。
プランクパイクは上腕三頭筋や腹筋インナーマッスルを鍛えることができます。
正しいフォームと注意点を守りながらトレーニングすることにより二の腕やお腹周り痩せの効果ありますのでぜひ取り入れてみてください。