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バックブリッジについて
バックブリッジは体幹をはじめとし背中やお尻を鍛えることができる体幹トレーニングです。
腰痛やヒップラインのたるみなどの原因は腰回りの筋肉の低下なので強化することにより改善することができます。
バックブリッジは自宅でも手軽にできます。今回はやり方や注意点についてご紹介していきます。
バックブリッジのトレーニング効果
バックブリッジは体幹のほかに背中やお尻、ハムストリングも鍛えることができます。
なので体幹を鍛えるだけでなくボディーラインやヒップアップ、ダイエット効果も期待できます。
バックブリッジのやり方
- 仰向けになり、足を肩幅に開き両膝を立てる。
- この姿勢から骨盤を上げるようにお尻を上げる
- お尻を上げきったところで5秒キープする
- その後ゆっくりと戻す
- 10回×3セット
バックブリッジの注意点
腰を反らせすぎない
バックブリッジを行う時に、腰を反らしすぎるとケガのもとになるので、腰を動かすのではなくお尻をしめて骨盤を持ち上げるように行う。
ドローイングを使い腹筋を使用する
ドローイングを使って腹筋を使用することにより体全体を支えることができます。
呼吸法は体幹トレーニングでの大きな効果を発揮します。
お尻を上げながら息を吐き、戻す時に息を吸うようにしましょう。
バックブリッジ必要アイテム
ヨガマット
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
バックブリッジについてご紹介しました。
バックブリッジはお尻のヒップアップやぽっこりお腹などの改善でき闇雲に行う腹筋よりも効果的で比較的有効なトレーニングですのでぜひチャレンジしてみてください。