目次
ランジとは？
ランジは前後に足を開き屈伸運動をするトレーニングで下半身全体と体幹を鍛えることができるトレーニングです。
とくにお尻や太ももの前の筋肉を効果的に鍛える効果があり女性におすすめのトレーニングです。
ランジで鍛えることができる筋肉
ランジで鍛えることが出来る筋肉はこの４つ
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉で、おもに膝を伸ばす時に使われる筋肉です。
歩いたり高くジャンプするときに使用されます。
ランジでは上体を上げる時に大腿四頭筋が強く収縮します。
ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置します。おもに膝を曲げる時に使われる筋肉です。
歩いたり、階段を上る時に使用される筋肉です。
ランジでは前に開いた足を元に戻す時に使用されます。動作中はハムストリングスを意識しながらトレーニングしましょう。
内転筋
内転筋は太ももの内側についており、おもに足を内側に閉じる時につかられる筋肉です。
日常では歩行の時に使用されます。
ランジでは足を開いたときにバランスを取る際に使われる筋肉です。
大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で股関節の動きに関わる筋肉になります。
スポーツでは走る、立ち上がる時に使用される筋肉になります。
大殿筋はお尻のシルエットにかかわり鍛えることによりヒップアップ効果と引き締まったヒップラインを手に入れることができます。
ランジでは上体を落とす時や上体を上げる時に使用される筋肉になります。
ランジの効果
体幹を鍛えることが出来る！
ランジは上下の運動だけでなく、左右のバランス感覚が重要になります。
そのため、足を前後に開いた状態で腰を落とすことにより体はバランスを取ることが難しくなりとても不安定になります。
体を安定させるために体幹の腹筋や背筋、お尻の筋肉を使いバランスを取ろうとし鍛えることができるこです。
正しいランジを行うことにより効率よく下半身と体幹の筋肉を鍛えることができるこです。
そうすることにより自然と姿勢も良くなります。
基礎代謝の増加が期待できる
下半身には約70％の筋肉があります。ランジは下半身だけでなく上半身の筋肉も同時に鍛えることが出来るので全身の筋肉を使うことができます。
筋肉量が増えれば、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体を作ることができるので、ダイエットしたい方にはおすすめです。
下半身の引き締め効果
スクワットよりもお尻と内太ももを効率よく鍛えることができるのでヒップアップ効果が期待できます。
特に内転筋は下半身を使う動作すべてに関わってくるので鍛えることによりバランス感覚が良くなります。
ランジとスクワットの違い
スクワットやランジは下半身全体を鍛える筋トレですが、ランジの方がお尻や太ももの前を鍛えやすい効果が期待できます。
両足で行うスクワットと違い、ランジは前後運動が発生します。片足ずつ大きく開いて行うので負荷が高くなります。
そのため、ヒップアップや太もも痩せだけでなくバランス感覚も同時に高める効果があります。
ランジのやり方
- 足は肩幅に開き、背筋を伸ばして立ちます
- 胸を張り、姿勢をキープして片足を前に踏み出します膝が内側に入らないように注意します。
- 踵から着地し膝が90度になるように膝を落とします
- 前足で床を蹴るようにして元の位置に戻ります
- 左右10回×3セット
ランジの注意点
踏み出して着地する時に前足の膝の角度90度になるように注意
着地する際に前に出した足より膝が出てしまうと膝に負担がかかりケガに繋がりますのです注意してください。
初心者の方は最初は鏡でフォームを確認しながら取り組みましょう！
ダンベルやバーベルで負荷を高める
ある程度ランジに慣れてきたら、バリエーションとしてダンベルやバーベルなどの加重をかけて行うとより効果的に鍛えることができます。
気をつけるポイントはウエイトは重ければよいということではなくフォームが崩れない程度で負荷をかける必要があります。
重さの目安としては10回をギリギリこなせるくらいの設定でよいです。
ダンベルやバーベルのウエイトをつけて行う時には筋肉にはとても高い負荷がかかりますので十分に気をつけてトレーニングしてください。
ダンベル
自宅でランジを行い効果的に鍛えることができるトレーニンググッズになります。
最近ではコンパクトになり、誤って床におとしても床を傷つけないようにラバーでラッピングされている商品もあります。
背筋をまっすぐに保つ
ランジするときは背中が丸まっていたり腰を反っていると、腰や膝を痛めてしまうので注意しましょう。
頭から腰までをまっすぐになるように意識して行う。
トレーニングはテクニックだけではなく食事も重要
プロテイン
筋肉を効率よく鍛えるためには食事も大切になります。
そこでプロテインは短時間で体に取り込むことができる有効な食事になります。
トレーニング効果を上げるためには血中のタンパク質濃度を上げることが重要になります。
通常の食事では消化して血中にタンパク質を溶け込ませるのに時間がかかるのでプロテインやＥＡＡなどを摂ることおすすめします。
プロテインについて詳しくはこちら
ＥＡＡについて詳しくはこちら
まとめ
ランジについてご紹介しました。
ランジを行うことにより下半身が引き締まります。
目標をしっかり設定して理想の体に近づけるようにトレーニングを行いましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。