プロテインとは？
プロテインとは、タンパク質を英語訳したもので、体内で一番大切なものという意味でもあります。
プロテインと聞くとムキムキのマッチョが摂るイメージがありますよね。
でも、そうではなく人間の筋肉はもちろんですが、内臓、肌、爪、髪の毛などの細胞はすべてたんぱく質から構成されています。
タンパク質を摂るだけで筋肉が付くわけではないのでトレーニングや運動を取り入れることにより筋肉が効果的につくのでトレーニング量に合わせてプロテインを取り入れましょう！
プロテインを飲むと太るという考えの方もいますが、ごはんや揚げ物などの油を摂るよりもカロリーは低いものなので太ることはありません。
プロテインの正しい知識を身に付けて健康的な体を手に入れましょう！
タンパク質の1日必要摂取量
タンパク質の必要量としては、成人だと体重１㎏あたり1ｇが健康な生活に最低限必要とされています。
筋肉をつけたい人は1ｇだと少し少ない日ごろ運動している人や筋肉をつけたい人は目安として男女関係なく体重１㎏あたり2ｇ程度摂取すると良い。
タンパク質を摂取するには？
タンパク質を実際自分は必要な量を取ろうと思うと食事だけでは結構大変になります。
たとえば体重７０㎏に人であればタンパク質を必要量とるには体重１㎏当たり２ｇなので１４０ｇになる。
これはステーキ７００ｇ程度、卵であれば２０個以上牛乳４㍑以上になる。
これらを毎日とるにはかなり無理があるし余計な脂質まで摂ってしまうのでカロリーオーバーになり、無駄な脂肪がついてしまうことになる。
そこでプロテインパウダーを活用する。
脂肪を増やさずに筋肉量だけを増やすためには普段の食事だけでは不足しがちなタンパク質をプロテインパウダーで摂取することができる。
体を絞りたい時はどうしても普段の食事を抑えてしまいタンパク質も不足しがちになり筋肉も削ってしまいがちになります。
プロテインをうまく活用して摂取カロリーを抑えながら必要なタンパク質はしっかり補い、筋肉をキープしながら効率よく減量することできるのです。
プロテインの種類
ホエイプロテイン
牛乳が原料のプロテインパウダー
吸収がはやく、筋肉の合成に必要な必須アミノ酸やBCAAが豊富に含まれている。
ソイプロテイン
大豆を原料としたプロテインパウダー
吸収が比較的ゆっくりで代謝をサポートしアルギニンが豊富に含まれている。
イソフラボンも含まれているので女性ホルモンを安定されるので女性におすすめできます。
ガゼインプロテイン
牛乳が原料のプロテインパウダー
ホエイプロテインに比べゆっくり吸収されます。
また必須アミノ酸やグルタミンが豊富に含まれている。
ダイエット用というよりは増量させたい方におすすめです。
プロテインを摂るタイミング
タンパク質は一度に大量に摂取しても体内に吸収されない。
なのでプロテインを1日4回～６回に分けて摂取するとで効率よく体内に吸収されます。
運動後（ゴールデンタイム）
筋肉が一番発達しやすいのはトレーニング後30分以内のゴールデンタイムと呼ばれる時間にプロテインを摂ることにより吸収効率がが飛躍的に上がります。
目安として体重1㎏に対して2～2.5倍のタンパク質を摂ると良い、血中のタンパク質量が増えればそれほど早く筋肉の修復を行うことができます。
トレーニング後は消化吸収が早いホエイプロテインを摂取すること！
朝食時
寝ている間にたんぱく質を消費してしまっているのでそれを補うためにも朝にプロテインを摂ることをおすすめします。
間食時
空腹時の栄養補給として飲むこともおすすめします。
空腹時には体で筋肉を分解してエネルギ―に替えてしまうのでダイエットなどで空腹を我慢しているよりはプロテインなどで栄養素を摂取できるものを間食に取り入れることで筋肉の分解を防ぐことができます。
寝る前
寝ている間は成長ホルモンが分泌されているので寝る前にプロテインを飲むタイミングである。
トレーニングの１時間前
トレーニング中の空腹は筋肉の分解を促進してしまうのとエネルギーがない状態なのでトレーニングパフォーマンスが落ちてしまう。
なので筋トレの１時間前にプロテインを摂取してエネルギー補給をしておこう！！
プロテインの飲み方
- 水 カロリーを抑えながら摂ることができます
- 牛乳 味は美味しいですが脂肪分を一緒に摂ってしまう
- コーヒー 朝に飲むことでカフェインも一緒に摂れる
- 豆乳 イソフラボンを一緒に摂れる（女性〇）
おすすめのプロテイン
ゴールドスタンダード
アメリカで一番人気の高いホエイプロテインです。
どのフレーバーを頼んでもハズレがない！
味もおいしくコスパがよい効果の実感できるプロテインです。
iHerb 割引コード 10％オフ （AAP5926）
マイプロテイン
イギリスのメーカーで世界中のユーザーから人気の高いプロテインです。
こちらの商品は品揃えが多く高品質で低価格です。
普段店頭に置いているホエイプロテインの種類はコンセトレートとアイソレートがありコンセントレートは不純物が多いもので消化されるまで時間がかかりますまたシェイカーで混ぜてもだまになりやすく独特の乳臭さが残ってしまいます。アイソレートは消化時間もコンセントレートに比べても1/3程度で不純物も限界まで取り除きタンパク質の含有量も高いです。混ざりもよく飲みやすいです。
本来アイソレートは不純物を限界まで取り除き手間もかかっているので高価なのですがマイプロテインではかなりお安くなっているのでおすすめできます。
私も愛用しております。
割引コード MS4D-R1
まとめ
プロテインの知識や飲み方についてご紹介しました。
タンパク質を摂ることによるトレーニング効果を高めるためることができ健康にも良いので多くの方に飲んでほしいと思っています。
正しい知識を知り効率よく摂取してましょう！
最後までお読みいただきありがとうございます。